No es un régimen: los principios de buena nutrición, menú y recomendaciones de expertos

Buena nutriciónEl sistema nutricional apropiado implica una organización especial de la ingesta de alimentos rica en vitaminas y sustancias necesarias para el cuerpo.Tales patrones de potencia han sido desarrollados por nutriciones que calcularon la cantidad de persona que necesita consumir grasas, proteínas y carbohidratos por día. Para hacer esto, la fórmula del cálculo individual de las calorías de Harris -Bedict (para mujeres: 655 + (9, 6 x peso en kg) + (1, 8 x altura en cm) - (4, 7 x edad en años ); para hombres: para hombres: para hombres: para hombres) 66, 5 + (13, 7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x edad en años).La buena nutrición no es una dieta, porque no es hambruna, sino un componente de un estilo de vida saludable. Para mejorar el pozo de dicho sistema, debe adherirse hasta mucho tiempo, muchos siguen sus principios durante toda su vida."La nutrición útil no es una dieta porque no tiene contraindicaciones.

¿Cuál es la ventaja?La buena nutrición mantiene la salud y ayuda a normalizar el peso, es la prevención de males como la diabetes, las enfermedades cardíacas, etc.La mayoría de las personas piensan en la transición a PP, cuando los problemas de salud se vuelven tangibles: exceso de peso, pérdida de fuerza, mala salud. Sin embargo, una dieta saludable tiene como objetivo prevenir principalmente la enfermedad.

Por dónde empezarEs necesario pasar a una buena nutrición no fuerte, sino gradualmente. Para comenzar, una persona que quiere liderar un estilo de vida saludable puede ver qué productos están contenidos en su dieta diaria, para analizar cada comida en busca de la presencia de sustancias y vitaminas útiles para el cuerpo. Es más fácil pintar su menú en un cuaderno que indica el momento del desayuno, el almuerzo y la cena, la cantidad de bocadillos y el volumen de alimentos. Después de eso, quedará claro qué productos deben agregarse a la dieta y aquellos que se eliminarán. La segunda etapa de la transición se utilizará para desayunar. Muchas personas no otorgan importancia al desayuno, pero es la comida más importante, porque le da energía a todo el día y promueve el despertar completo.No es necesario excluir inmediatamente todos los productos nocivos de la dieta, es suficiente comenzar a poco: por ejemplo, en las primeras dos semanas para rechazar solo el pan blanco y el chocolate."Para las personas que solo van a una buena nutrición, no recomiendo comenzar de inmediato con el control del nivel de proteínas, grasas y carbohidratos. En primer lugar, debe prestar atención a las calorías: puede comer todo, pero teniendo en cuenta El contenido de calorías recomendado de la dieta.

Principios básicosPara respetar una buena nutrición, debe conocer sus principios básicos:Comidas regulares (cada tres a cuatro en punto). El estómago absorberá mejor los alimentos si ingresa al cuerpo en períodos claros. Tan pronto como una persona hambrienta, almorzar o cenar, el estómago percibe cualquier comida como la última e informa tantas reservas como sea posible en caso de hambre. Debido al hecho de que el ritmo de cada vida es individual, debe tener en cuenta su rutina diaria al compilar una dieta diaria. Por ejemplo, es más difícil para un trabajador de oficinas distribuir todas las comidas, ya que debe ajustar el momento de la cena para un descanso para correr.No beba mucha agua durante la comida. El líquido aumenta el volumen del estómago, debido al cual el alimento es peor absorbido.Reduzca el uso de productos de baja grasa. La grasa animal es vital para la salud, el trabajo del sistema nervioso y hormonal depende de ello.Hay pequeñas porciones y solo en un momento en que el cuerpo realmente necesita comida. Es necesario centrarse en el hambre físico y no en la emoción, porque la comida primero debe dar energía y no resolver problemas psicológicos.Coma tantos productos naturales, frutas y verduras como sea posible."Otra regla importante para la transición a comidas útiles es terminar con las comidas de comida frente al televisor o leer. No importa cuán ocupada sea la persona, debe tomar un breve descanso durante 10 a 15 minutos. Este enfoque no Permitirle no comer demasiado ", dijo Julia Pigareva, Jefa de Dietética Clínica del Departamento del Hospital After -Noded. V. Vinograva.

Compilación de dietaAl compilar una dieta, se debe tener en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos necesarios para el cuerpo. Al mismo tiempo, no hay un menú universal: cada persona es independientemente una dieta cómoda para alimentos útiles. Por ejemplo, con un estilo de vida activo, puede agregar más productos de proteínas, con sedentario, para reducir la cantidad de carbohidratos y grasas mal absorbidas (la mayoría de las veces de origen animal). Uno de los principios de buena nutrición es el respeto por la dieta de consumo de alcohol, por lo que es importante cuando la compilación de un menú diario para determinar el volumen de líquido consumido. Para hacer esto, multiplique su propio peso en 35 kilogramos (para hombres) o 31 (para mujeres) y obtenga un número en mililitros. También se lleva a cabo el cálculo de los niños de 12 años, un pediatra ayudará a calcular el estándar para una edad más joven."No olvide el equilibrio de los alimentos en la composición cualitativa y cuantitativa. Las recomendaciones nutricionales modernas distinguen 5 grupos de alimentos que deberían estar presentes en los alimentos humanos diariamente: fibras, carbohidratos / cereales complejos, proteínas, grasas, productos lácteos o sus alternativas de vegetales de vegetales de vegetales. Materias primas.

Productos recomendadosPara adherirse a una buena nutrición, debe saber qué productos se consideran útiles y cuáles pueden incluirse en su dieta: Vegetales (repollo, pepinos, tomates, pimienta, remolacha, zanahorias, etc. ) en queso, forma horneada, forma hervida y calorías bajas (manzanas, naranja, mandarines y otros)Todos los tipos de hongos comestiblesDeja ensalada, todos los verdes, espinacas, aceleraTé y café de suces y aditivosBeber agua no carbonoCarne (cordero, pavo, ternero, carne de res)Pez (trucha, arenque, bacalao, etc. )Huevos y productos incrustados (preferiblemente caseros y no sólidos)Cereales de granos enteros en pequeñas porciones, además de la sémola, las gachas rápidas y el arroz blancoNuez (una o dos manijas pequeñas por día)"Los productos de proteínas deben agregarse a la dieta: huevos, carne, aves de corral como materiales de construcción para nuestras células, como el componente principal de las enzimas, el principal portador de sustancias útiles en la jaula y, por supuesto, como fuente de hierro. También es importante usar pescado y caviar: estas son fuentes de grasa beneficiosas para nuestras membranas celulares y el cerebro es una mantequilla que contiene colesterol para la síntesis de hormonas sexuales, vitamina D, neuronas nutritivas y agregar verduras y bayas como fuentes de fibra de fibra y antioxidantes, , "Completa un dietista, un endocrinólogo integrador.

Que es imposibleA pesar del hecho de que los alimentos apropiados no tienen una prohibición clara, hay una lista de productos que no deben incluirse en la dieta: Aceite vegetal (solo se permiten dos cucharadas por día)MayonesaCarnes ahumadas, salchichas, salchichas y salchichasCarne enlatada y pescadoAzúcar refinadoFrutas y bayas de calorías elevadas, como plátanos, uvas, fechas, sandía, melónTienda Jamous and JamDulce y confitional (dulces, chocolate, pasteles, pasteles, etc. )PanaderíaComida rápida y productos semi-terminadosBeef dulce y bebidas alcohólicas, solo se autoriza un vaso (250 ml) de vino tinto seco por día"Por ejemplo, el azúcar y el alcohol reducen la sensibilidad de los tejidos a la acción de la insulina. Además del efecto negativo sobre la apariencia en forma de acné, pérdida de cabello y peso excesivo, la alta resistencia a la insulina es peligrosa para la salud.

Contenido de calorías de comidaTodo el sistema nutricional apropiado se basa en el cálculo de las calorías, por lo tanto, es muy importante calcular la alta velocidad individual para el día para todos los productos incluidos en la dieta. El resultado final dependerá de los objetivos de la transición a una nutrición útil, así como a la edad y al género de la persona (para las mujeres, el número óptimo de calorías es de alrededor de 2000, para hombres, alrededor de 2500 kcal). Los productos en voz alta, por regla general, están excluidos del menú, dejando espacio más útil para el cuerpo.

Cómo hacer un menú durante una semanaCuando la compilación de un menú durante una semana, es importante no solo calcular la alta velocidad necesaria para el día, sino también observar la relación de nutrientes con cada comida (las proteínas deben ser de 25 a 35 por ciento en total;Según un consultor para la corrección del peso y la psicología de los comportamientos alimenticios, el experto en el estado físico Sergey Gerasimov, la comida más global de alimentos es el almuerzo, porque debe saturar nuestro cuerpo tanto como sea posible para el trabajo completo durante la segunda mitad de el día y evitar comer en exceso por la noche.El segundo más grande debe ser el desayuno que deleitará el cuerpo después de dormir y cargará energía primaria durante la primera mitad del día. Menos voluminoso: cena saturada de fibras, vitaminas y proteínas, llenando el cuerpo con sustancias útiles y materiales de construcción para la recuperación. Para evitar una fuerte sensación de hambre y, por lo tanto, demasiado en las comidas principales, también debe incluir dos bocadillos pequeños en el menú.Los ejemplos de opciones pueden verse así:

Menú de mujeresDía de la semanaDesayunoCenaMeriendaCenaLunesebullición de avena en leche, té sin azúcarPechuga de pollo simple con trigo sarraceno hervidoUn vaso de yogurt sin aditivosTortilla de leche de dos huevos con verduras frescasMartesCakes de queso con una cuchara de crema segura, café sin azúcarPescado de horno con verduras y verduras verdesCorte de frutas, beber yogurt sin aditivosHuevo de gachas y una fruta para elegirMiércolesEnsalada de frutas con vinagreta de yogurt, vidrio de kéfirColiflor de vapor, carne hervidaDos manzanasEnsalada de pechuga de pollo y verdurasJUEVESMuriles sin azúcar, una taza de tésopa de verduras, pechuga de pollo a fuego lentoCortes de frutas, un vaso de fermentaciónPimientos verdes, cocidos de zanahorias de carneViernesOmlet de dos huevos y leche con verduras y hierbasCait de brócoli de repollo, tomate, carne hervidaHuevo hervido, pomelo o naranjaRequesón con una cucharada de miel naturalSÁBADOMijo de gachas sobre leche diluida, café sin azúcarsopa de trigo sarraceno, pescado cocidoTOST con tomate y requesónFilete de pollo hervido con verduras, téDomingoEbullición de avena con trozos de fruta fresca, taza de téGulyash con una guarnición de papa hervidaTOST con tomate y requesónFilete de pollo hervido con verduras, té

Menú para hombresDía de la semanaDesayunoCenaMeriendaCenaLunesavena en leche, jugo de naranja recién presionadoPechuga de pollo simple, trigo sarraceno hervidopan integral con queso, un vaso de yogurt sin aditivosTres huevos con verduras y hierbas en la leche de tres huevosMartesRequesón casero con crema y nueces seguras, té sin azúcarPez dorado horneado, espaguetiVidrio de kefira, pan integralHuevo de gachas y naranjaMiércolesGachas multiparpe en leche con una mezcla de nueces, café sin azúcarRepollo hervido de carne de res y vaporHuevo hervido y manzanaPechuga de pollo simple, ensalada de verduras, té verde sin azúcarJUEVESQueso chalet con fruta fresca, taza de téSopa con frijoles rojos y albóndigas, verduras cocidas en el hornoUn puñado de frutas secas y un vaso de leche horneada en fermentadoTrucha horneada con tomates y arroz marrónViernesavena ebullición en leche, café sin azúcarEnsalada de carne hervida, repollo cocido y vegetalesHuevo hervido y una toronjaPasteles de queso con crema segura, una taza de té verdeSÁBADOCuerilla de requesón con fruta fresca, un vaso de kéfirSopa de champiñones, calabacín cocidoEnsalada de frutas con yogurt vinagretaRequesón con crema y nueces segurasDomingoGachas de mijo sobre leche con albaricoques secos y nueces, té sin azúcarternero hervido, brócoli de col cocciónUna manzana y un vaso de yogurt sin aditivosPesándose con crema segura, vidrio de kéfir

Menú infantilDía de la semanaDesayunoCenaMeriendaCenaLunesavena ebullición en leche, un plátano, taza de cupoSopa de puré de lentejas, chuletas de vapor, trigo sarraceno hervidoEnsalada de frutas con yogurt y un vaso de lechePudín en el chalet con pasasMartespasteles de queso, un puñado de nueces, una manzana, téSopa de verduras, pescado blanco horneado en pastaPudín de sanny y una naranjaUjeta de dos huevos, un vaso de kéfirMiércolesSándwich de gachas múltiples, gachas de mantequilla y queso, vidrio de cacaoSopa de puré de Pyeli, elección de carne de res al vapor, trigo sarraceno hervidoArroz con arroz, un fruto de su elecciónPechuga de pollo mixta, ensalada de verdurasJUEVESPartita de requesón con bayas frescas, téSopa fictor, puré de papaUn puñado de fruta seca, un vaso de fermentadoPescado blanco horneado en tomate, arroz integralViernesGachas multicables en leche, sándwich de aceite, cacaoCaldo de pollo, pantorrilla hervida con ensalada colorida de repollo y vegetalesEnsalada de frutas con vinagreta de yogurt, vaso de lecheOmlet de dos huevos con verduras y hierbas, té verdeSÁBADORequesón con crema segura y mermelada casera, una manzana, téFirma con champiñones en leche, pechuga de pollo hervida, calabacín cocidoArroz con arroz y una fruta para elegirEnsalada de peces dorados cocidos, pepino y tomateDomingoMuella de gachas sobre leche con sándwich de calabaza, mantequilla y queso, jugo de naranja recién presionadoSopa de Kurin con fideos, puré de papaEnsalada de frutas con yogurt, vidrio de kéfirFuentes con crema segura, té verde

Ayuda a la transición del cuerpo a PPPara facilitar el cuerpo de pasar a un nuevo tipo de nutrición, puede ayudarlo a usar algunos consejos psicológicos:Establecer un objetivo claro. Por ejemplo, pierda peso de cinco kilogramos o aumente el nivel de salud general, o gane peso corporal.Antes de ir a la tienda, escriba una lista de productos. Por lo tanto, será más difícil tener un exceso y dañino.Cocinar platos para que se vean atractivos cuando sirven. Si la comida es apetitosa y tentadora, el cuerpo aprenderá mejor.También puede hacer una auditoría de la cocina: elimine los productos que deben excluirse de la dieta. Mientras están en la cocina, están en un plato. El resultado del análisis de la cocina debe ser una lista de productos alimenticios que una persona planea agregar al menú diario.El consultor de peso aconseja cumplir con el equilibrio entre productos dañinos y útiles. Una fuerte exclusión de su comida favorita inevitablemente conduce a averías y lleva al cuerpo a un estado de estrés. Para evitar esto, un día a la semana se puede distinguir por "dañino" y aprovecharlo, o excluir gradualmente de su menú, reduciendo una porción y comiéndolos por la mañana. Sin embargo, debe recordarse que la salida frecuente de las reglas de PP y la inclusión de productos de categoría en el menú pueden conducir a un deterioro excesivo de peso y salud.

Cómo perder peso, comer alimentos saludablesLa buena nutrición no es solo parte de un estilo de vida saludable, sino también un medio para combatir el exceso de peso.Si el objetivo principal es perder peso, primero debe crear la deficiencia de calorías necesaria: para mujeres alrededor de 1800 kcal por día, para hombres - 2200.Es preferible reducir la dieta de la cantidad de carbohidratos rápidos y agregar proteínas saludables y grasas vegetales.El menú diario no debe incluir muchos productos dulces y lácteos, lo que da preferencia a las frutas, bayas y verduras.Cuando trabaja con un exceso de peso, una combinación de medidas, como un descanso completo, una forma física, una minimización del estrés, el trabajo psicológico y, por supuesto, PP, incluido el elemento principal de la corrección de peso. Al formular correctamente el proceso, verá los primeros resultados en la escala en una semana.

Cuanto puedes dejar caerLa nutrición útil no garantiza el cuidado de las libras en demasiado tiempo, es un trabajo largo para uno mismo. Sin embargo, es precisamente un sistema de este tipo el que se considera el más efectivo cuando la pérdida de peso, ya que el menor afecta al sistema nervioso. Si se une a la fuente de alimentación adecuada para el mes, puede caer entre 4 y 6 kg. Los números exactos siempre dependerán de las características individuales de una persona (sexo, edad, peso inicial, estilo de vida).

Opinión de expertosMuchos expertos y nutriólogos dietistas consideran este sistema de potencia más seguro durante la pérdida de peso para el cuerpo humano y los más efectivos para mantener la salud general de la salud."Creo que no existe tanto el concepto de" nutrición apropiada ", sino solo productos que contienen el máximo de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas y agua) que saturan el cuerpo" declaró un nutricionista, un funcional. Experto en nutrición. - Adherirse al PP, una persona puede permitirse casi todo. Lo principal es poder navegar en lo que es útil y lo que se convertirá en un "modelo" para el estómago.Según la dietista, Anna Volobueva, yendo a una buena nutrición, debe recordarse que es estrictamente individual y depende de su genética, el estado del cuerpo, la intolerancia alimentaria. En su buena nutrición, el cuerpo se volverá más saludable, el exceso de peso e hinchazón se irá, el estado de ánimo y el rendimiento mejorará y la duración de la vida de calidad aumentará.